想要健康长寿，营养比运动更重要！—— 中老年人必看2017-11-04

“民以食为天”、“生命在于运动”，吃饭和运动在生命中都是不可缺少的。

纵观全社会，每天积极运动的大多是老年人。他们有充足的时间去做上班时想做，而没时间去做的各项运动。散步、跑步、爬山、练太极、跳舞，大街小巷、公园、湖边百分之八、九十的都是老年人。

按道理这么积极的锻炼，生病的老人应该减少了，而目前很多老人的现状是：

刚开始运动时，头几年是少生病了，体质也强壮了。可越上了年纪，越练反倒各种毛病照得，也没少进医院，特别是心脑血管疾病，一边锻炼，一边照犯。

这到底是什么原因呢？

吃饭比运动重要得多。那些运动了身体照样生病的人，往往都是重运动而轻食养的人。每天花上几小时运动，而吃饭却粗茶谈饭，讲究清淡，以素食为主。

1、气血两亏

人老了，气血两亏是老人的通病。各个脏器为你服务了几十年，同时也消耗磨损了不少。

2、消化吸收能力减弱

老人还有一个特点，就是饭量减少了，胃肠的消化吸收能力也减弱了，而且睡眠的时间也在减少，所以造成上了年纪后免疫力的下降，容易生病。

3、供血不足

老人气血两亏，血容量的减少，容易造成四肢供血的不足，所以老人相对怕冷，穿的衣服也较多。

我们运动后，四肢暖和起来是因为血液供应明显充足，而这时内脏尤其是心脑，这些对血液供应需求量大的脏器，就会相对的缺血。

运动并没使血容量增多，而是使血液重新分布，长时间的运动，老人就会出现头昏、心慌、气短、虚汗这些心、脑明显缺血的症状。

所以，中老年人请记住：营养比运动更重要！

营养均衡，才能疾病少、寿命长

合理、丰富的饮食能增强体质、补足气血，使全身各个脏器随时都能有充足的供血、减少心脑疾病的发生，延长生命。

  老年人膳食关键推荐   

少量多餐细软；预防营养缺乏

主动足量饮水；积极户外活动

延缓肌肉衰减；维持适宜体重

摄入充足食物；鼓励陪伴进餐

老年人除适度运动外，重点应放在用食疗调补身体上。根据老年人身体的弱点，食疗上因注意以下几条：

-01-

吃些软的、烂的、易消化的食物。

多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物。

高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等。

-02-

老年人饮食应丰富。

每天应至少摄入12种的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。

饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。

-03-

需要补充足够的蛋白质。

吃足量的肉。鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。

天天喝奶。多喝低脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。

每天吃大豆及其豆制品。老年人每天应该吃30g～50g大豆及其豆制品。

若以蛋白质的含量来折算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐或650g豆浆。

各种荤菜每周内轮换着吃，保证各种营养齐全，蔬菜方面以时令菜为主，反季节的蔬菜少吃。

同时，少吃或不吃鸭肉、螺蛳、蚌肉、乌鱼、螃蟹。

这些性凉性寒的食物，老年人脾胃虚弱，而生冷寒凉之物易伤脾胃，所以平时老人也应尽量少食或不食。

-04-

老年人胖瘦要适当。

体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。

从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2。

BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方，这一点子女可以帮老人算一算。

-05-

老年人喝的茶，也是要相当注意的。因喝茶是天天喝，到了秋冬季，苦瓜茶、苦丁茶、金银花茶、决明子茶等寒凉的茶，要尽量少喝。

平时不喝茶的老人，也要注意每天需主动补水。正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100ml。

如在清晨一杯温开水，睡前1~2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。

老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml~1700ml为宜。

日常的适度锻炼是必须的，但营养一定也要跟上去。这样，对身体才好。

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