粗杂粮正确的打开方式2019-08-17

谷类作为我国人民三餐的主体，提供的能量占到全天能量供给的55%-65%。随着生活水平的提高，人们对大米，白面的加工要求越来越高，追求口感柔韧，色泽光亮。

同时人们健康意识也在提升，越来越多的人认识到多吃粗粮的好处，在购买粮食时也会选择一些粗杂粮。那么粗杂粮（包括全谷类的粮食、杂豆以及加工度低的米面）和精加工米面营养有何差别？

一、首先我们先看一下谷粒的结构和营养素分布

二、以糙米和精米结构，营养素的区别为例说明

1.糙米指的是把谷粒最外面的一层稲壳去掉而剩下的，包括糠、糊粉层、谷胚（胚芽）和胚乳四部分，糠与糊粉层也合称为皮层。

2.糠指的是主要含有纤维素、半纤维素、维生素、矿物质、脂肪成分。

3.糊粉层主要含有维生素、矿物质、蛋白质、脂类。

谷胚是种子的营养精华所在，营养价值特别高，主要含有B族维生素、矿物质、蛋白质、脂类和碳水化合物。

胚乳中主要含有大部分碳水化合物、蛋白质，少量维生素和矿物质。（糙米结构如上图）

4.精米指的是去掉皮层和谷胚之后大米，主要是种子的胚乳部分。

三. 营养分析

糙米中B族维生素(B1、B2、烟酸等)主要集中在皮层和谷胚中，大米越是外层的维生素含量越高，越靠近中心位置越少。

糙米中80%的脂类和维生素E是分在于皮层和谷胚中，其余的20%存在于胚乳，其中脂类在谷胚中含量最高，其次是皮层，胚乳中含量极少；矿物质主要分布在皮层和谷胚，胚乳中含量极少。

所以，糙米中的蛋白质、淀粉的含量与精白米差不多，而维生素B1，B2，烟酸，E，矿物质钙、铁、磷，脂类及膳食纤维含量都是白米所无法比拟的，精白米中的维生素与矿物质含量大约只有糙米的30%，也就是说七成营养素被“磨”掉了。

精白米面包括精制的大米和小麦。精制的过程是去掉谷物的皮层和谷胚，而皮层和谷胚中含有大部分的维生素B1、B2、烟酸，维生素E,矿物质钙、镁、锌、锰、铜等，膳食纤维，脂质等。

四.该怎样合理烹调食物

常吃精白米面，容易缺乏维生素B1、B2、E，膳食纤维以及矿物质镁等。加工程度低的糙米或全麦虽然营养损失少，但含纤维过多，口感过于粗糙，且消化吸收率低，容易引起腹胀，建议还是以蒸煮炖，或发酵的烹调方式。

B族维生素及无机盐易溶于水，淘米时避免过分揉搓，减少淘米次数，尽量不要浸泡，水温要低，减少营养素的损失。同时建议粗粮占到全天主食的1/3，最多不超过1/2。

五.营养专家推荐特膳，一款任何人都适用的营养餐

黄金配方：
大豆分离蛋白、膳食纤维、燕麦、荞麦、魔芋粉、乳清蛋白粉、乳粉、木 糖醇、海参粉、山药、茯苓、葛根、桑叶、肉桂、海带粉、小麦苗粉、芹菜粉、菠菜粉、磷脂、维生素 C、牛磺酸、羧甲基纤维素钠。